Løbeskolen (11): Brug bakkerne
POLITIKENS LØBESKOLE: Udnyt stigningerne til effektiv og hurtig træning.
Af Per Munch
Har du svært ved at få det hele til at gå op rent tidsmæssigt? Så er bakketræning en meget effektiv træningsmetode.
»På 15 minutters træning – inklusive opvarmning – kan du med ro i sindet sætte et stort kryds i din træningsdagbog. Mere behøver du ikke at gøre, før det virkelig rykker«, siger Henrik Them.
Kombinationen af pulstræning og styrketræning gør bakker til et fantastisk træningsredskab.
TV Sådan bruger du løbebåndet optimalt
Henrik Them anbefaler, at man finder stigningerne i lokalområdet – og opsøger dem. I stedet for at undgå dem.
»Træning gælder om at bryde grænser. Det kan bakkerne hjælpe med. Og du får kontakt afregning«, siger Henrik Them.
I starten er det god træning bare at løbe op ad bakker. Du behøver ikke tænke nærmere over hvordan og hvorfor. Bare at bevæge sig opad tvinger pulsen op.
»Føler du dig sikker på bakkerne, kan du udfordre dig selv ved at variere tempoet. Eller ved at forcere en bakke med høje knæløft eller ved at hoppe opad en del af bakken med samlede ben«.
Inden bakketræning skal man varme grundigt op. Og start forsigtigt.
»Det er et fantastisk træningsredskab, men det kan være farligt. Især når man løber nedad. Så gør det stille og roligt. Eller gå nedad bakken i begyndelsen«, råder Henrik Them.
Træningstip til begynderen
1. Løb tre gange om ugen.
2. Løb to ture på 20 minutter uden pause. Lav 10 minutters styrketræning – enten i løbet af turen eller bagefter.
3. Lad den tredje tur være bakketræning. Varm op i 5 minutter med let løb. Find en god bakke og udfordr dig selv. Løb opad bakken flere gange og gå ned igen. Først langsomt, så hurtigere. Prøv at løbe op med høje knæ. Beregn 10 minutter.
Til den lidt øvede
1. Løb en gang om ugen 15 minutter i jævnt tempo. Lav 10 minutters styrketræning – enten i løbet af turen eller bagefter.
2. Varm op i 2 km. Løb dernæst 5 x 3 minutter i dit 5 km konkurrencetempo (hårdt, men stadig muligt at føre korte samtaler) med 2 minuts pause med let løb. Slut af med 10 minutters styrketræning.
3. Bakketræning. Varm op i 10 minutter med let løb. Find en god bakke og udfordr dig selv. Løb opad bakken flere gange og gå ned igen. Først langsomt, så hurtigere. Prøv at løbe op med høje knæ. Beregn 15 minutter.
|
